8 marzo, il menù per la salute delle donne

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Un pasto equilibrato dedicato alle donne. Negli ultimi anni sta crescendo l’interesse per la salute di genere, soprattutto nell’uso di farmaci. Un obiettivo che coinvolge anche l’alimentazione. L’F-menù è stato realizzato da Stefania Ruggeri, ricercatore Cra-Nutrizione della Terza Università di Roma, con la chef Cristina Bowerman ed è stato diffuso in occasione dell’8 marzo. Nasce dall’esigenza di proporre nelle mense di ristorazione collettiva piatti studiati per l’alimentazione femminile. Le pietanze contengono alcuni alimenti importanti per la salute. E’ stato dato spazio a nutrienti importanti in età fertile come i folati (vitamine del gruppo B9), lo iodio e gli acidi grassi omega 3. Trovano spazio anche le fibre: nelle ricette sono stati inseriti cereali di tipo integrale e molte verdure, utilizzate non solo come semplice contorno. E’ stato limitato, infine, il contenuto dei grassi e l’utilizzo del sale, poco ma iodato ›

Il menù
Riso integrale con puntarelle, spinaci e zenzero
Polpette di ceci, alici e limone
Cime di rapa con uvetta e pinoli
Arance rosse

1. Riso integrale con puntarelle, spinaci e zenzero
per 4 persone:
280 g riso integrale
120 g puntarelle pulite
100 g di spinaci a foglie piccole
3 cucchiai di olio extravergine di oliva (30g)
50-60 g di cipolla
350 g brodo vegetale
1/2 bicchiere di vino bianco
1 cucchiaio di succo di zenzero
Tostare il riso brevemente a secco, poi aggiungere la cipolla tagliata finemente e un cucchiaio di olio. Far appassire la cipolla e poi sfumare con il vino bianco. Aggiungere il brodo vegetale e cucinare per il tempo necessario. Lavate molto bene gli spinaci e frullarli.
In una padella, saltare le puntarelle tagliate per metà con il restante olio. A tre minuti dal termine della cottura del riso, mantecare il riso con gli spinaci e versare le puntarelle nel riso.
A cottura ultimata, fuori dal fuoco e aggiungete il succo di zenzero. Servite.
Valori nutrizionali per porzione:
Proteine: 6,6 g
Lipidi: 9,1 g Carboidrati: 56 g
Fibra: 3 g
Folati:60 mcg
Energia: 332 kilocalorie

2. Polpette di ceci, limone e alici
per 4 persone:
500 g ceci lessati
100 g di filetti di alici già puliti e tagliati a pezzettini
70 g pangrattato (per i soggetti celiaci: sostituire con farina di chinoa, o prodotto senza glutine)
40 g cipolla
40 g senape
20 g olio extravergine di oliva
rosmarino e timo
pepe
Frullate i ceci e la cipolla a pezzetti, rosmarino e timo, una punta di cucchiaino di senape, alici, sale e pepe. Frullate finemente aggiustando la consistenza con olio e pangrattato, il risultato deve essere ben consistente. Fare le polpette coprendole con pangrattato e bagnando leggermente con olio prima di infornare (con uno spruzzino). Il tempo di cottura é di circa 15 minuti a 200°C. Variante vegetariana: nell’impasto sostituitele alici con due tuorli d’uovo. Anche l’uovo contiene iodio ma 10 volte di meno del pesce marino. I due tuorli d’uovo ci forniscono circa 3.4 mcg di iodio.
Valori nutrizionali per porzione:
Proteine:14,8 g
Lipidi 9 g
Carboidrati 38,3 g
Fibra: 7,4 g
Folati: 47mcg
Iodio : 75 mcg
Energia: 294 kilocalorie

3. Cime di rapa saltate con pinoli e uvetta
per 4 persone:
600 g cime di rapa
1 cucchiaio di uvetta passa 30 g (rinvenuta in acqua calda) facoltative
100 g brodo vegetale
1 cucchiaio di pinoli 20 g
20 g di olio extra vergine di oliva
1/2 spicchio di aglio
zeste di limone (a piacere)
Preparare un olio all'aglio. Saltare la scarola nell'olio all'aglio e le cime di rapa nel brodo vegetale per pochi minuti facendole rimanere croccanti. Aggiungere ii pinoli e l’uvetta. Variante con la scarola: per un piatto ancora più gustoso, dal sapore un po’ più dolce, sostituite metà delle cime di rapa con la scarola.
Valori nutrizionali per porzione:
Proteine: 6,1 g
Lipidi: 8 g
Carboidrati: 6,5 g
Fibra: 5 g
Folati: 295 mcg
Energia: 122 kilocalorie

4. Arance rosse
1 frutto medio di 150 g
Valori nutrizionali per porzione:
Proteine: 1 g
Lipidi: 0,3 g
Carboidrati: 12 g
Fibra: 2 g
Folati: 60 mcg
Energia: 54 kilocalorie

Valutazione nutrizionale del Menù totale per persona:
Proteine: 28 g (14%)
Lipidi:29 g (33%)
Carboidrati: 103 g (52%)
Fibra: 16 g
Folati: 462 mcg
Iodio:19 mcg
Energia: 781 kilocalorie

La dieta mediterranea

Secondo gli esperti i rapporti tra percentuali di proteine, lipidi e carboidrati devono rispettare i cardini della Dieta Mediterranea. La Dieta Mediterranea previene l’insorgenza dei tumori, malattie cardiocerebrovascolari e neurodegenerative, frequenti anche nelle donne. Studi molto recenti hanno dimostrato che le donne con questo tipo di alimentazione presentano il 50% di rischio in meno che il loro bambino nasca prematuro o affetto da malformazioni congenite come la spina bifida, labbro leporino e difetti del tubo neurale.

I folati e la fibra alimentare e l’olio extravergine di oliva

Le ricette proposte, infatti, grazie alla presenza delle brassicacee, degli spinaci, della frutta secca e delle arance, sono molto ricche, di folati, vitamine importanti che proteggono dal rischio di malattie cardio-cerebrovascolari (ictus, infarto, malattie neurodegenerative) e nel caso di un’eventuale gravidanza aumentano le probabilità che i bambini nascano sani, riducendo il rischio di parti prematuri e di gravi patologie congenite come la spina bifida e molte cardiopatie. Gli alimenti di questo menù riescono a coprire circa i l70% della dose giornaliera raccomandata per i folati, tenendo conto delle perdite con le cotture.

Riso integrale

Il menù contiene fibra alimentare, grazie al riso integrale, alle verdure, ai legumi e alla frutta fresca e secca, 16 g che copre circa il 60% della quantità giornaliera raccomandata. La fibra alimentare ha effetti preventivi sullo sviluppo dei tumori, anche di quello al seno, riduce il rischio di ipercolesterolemia e di sindrome metabolica. Aiuta la salute dell’intestino e grazie alla fibra ci sentiremo più sazie e si placherà per un bel po’ il nostro senso di fame.

Lo zenzero

Nel primo piatto per dare un sapore nuovo al riso con le verdure, è stato aggiunto un po’ di zenzero, un rimedio efficacissimo contro la nausea e particolarmente adatto alle donne in gravidanza, come riportato già nelle Linee guida per la Gravidanza fisiologica redatte dal ministero della Salute. Lo zenzero, inoltre, è vero un toccasana per la salute: è un potente antinfiammatorio e alcuni studi hanno dimostrato proprietà antitumorali contro lo sviluppo del cancro alla mammella, grazie alla presenza di alcune sostanze, gingeroli e schogaoli.